Le microbiote, kesako?
Le microbiote est un ensemble de micro-organismes (bactéries, virus, champignons et parasites) présents dans différentes parties de notre corps. Il se constitue progressivement, dès la naissance, et va évoluer qualitativement et quantitativement, en fonction de différents facteurs : diversification alimentaire, traitements médicaux reçus, hygiène de vie et notamment alimentaire, génétique, environnement…
Notre corps accueille différents microbiotes :
- Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, est composé de milliards de micro-organismes, principalement des bactéries. Il joue un rôle essentiel dans la digestion, la protection contre les infections, le système immunitaire et la santé mentale. De nombreuses recherches scientifiques tentent de faire le lien entre les déséquilibres de ce microbiote et certaines pathologies.
- Le microbiote cutané est présent sur la surface de la peau et protège contre les agents pathogènes et contribue à la régulation de la température corporelle.
- Le microbiote vaginal : aussi appelé flore vaginale ou flore de Döderlein, il est constitué d’un ensemble de micro-organismes qui peuplent le vagin. Il joue un rôle essentiel dans la santé reproductive et gynécologique de la femme, en prévenant les infections, en maintenant le pH vaginal acide, et en facilitant la fertilité.
- Le microbiote buccal : il regroupe des centaines de micro-organismes et d’espèces de bactéries, de champignons et de virus. qui maintiennent notre bonne santé bucco-dentaire et générale. Ils participent notamment à la digestion des aliments, à la protection contre les agents pathogènes et à la régulation de l’inflammation, notamment dans le cas de caries, parodontites et maux de gorge.
La composition du microbiote varie en fonction de l’individu, de son mode de vie, de son alimentation et de son état de santé. Un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, peut être à l’origine de divers problèmes de santé physiques et mentaux.
L’étude du microbiote est un domaine de recherche en pleine expansion qui permet de mieux comprendre les interactions entre les micro-organismes et l’organisme humain, et d’ouvrir la voie à de nouvelles approches thérapeutiques.
Un microbiote en bonne santé est essentiel pour :
- Digérer efficacement les aliments et absorber les nutriments essentiels.
- Renforcer le système immunitaire et nous protéger contre les infections.
- Réguler l’humeur, réduire le stress et la déprime
- Maintenir un poids corporel sain.
- Prévenir certaines maladies chroniques, telles que le diabète, l’obésité et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI).
- Maintenir une bonne santé globale.
Quelques conseils clés pour prendre soin de son microbiote intestinal :
Alimentation:
- Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres: Les fibres nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. On les trouve en abondance dans les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix.
- Les aliments fermentés: Les aliments fermentés, comme le yaourt, la choucroute, le kimchi et le kéfir (recette ici), contiennent des probiotiques, des micro-organismes vivants bénéfiques pour le microbiote.
- Les sucres raffinés et les aliments transformés: Ces aliments favorisent la croissance des mauvaises bactéries dans l’intestin.
- La consommation de viande rouge: La viande rouge a été associée à une augmentation des bactéries pro-inflammatoires dans le microbiote.
- Les poissons gras au moins deux fois par semaine: Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour le microbiote.
Mode de vie:
- Accompagner votre stress: Le stress peut perturber le microbiote intestinal. Pratiquez des activités relaxantes comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde pour gérer votre stress.
- Faire de l’exercice régulièrement: L’activité physique stimule la croissance des bonnes bactéries dans le microbiote.
- Dormir suffisamment: Un sommeil insuffisant peut perturber le microbiote intestinal. L’idéal : 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
- Eviter l’alcool et le tabac : leur consommation perturbe le microbiote, et peuvent le rendre vulnérable (inflammations…).
En plus de ces conseils généraux, il existe d’autres moyens de prendre soin de votre microbiote intestinal, tels que:
- Prendre des probiotiques: Les probiotiques sont des suppléments qui contiennent des micro-organismes vivants bénéfiques pour le microbiote. Ils peuvent être utiles pour améliorer la santé digestive, renforcer le système immunitaire et réduire l’inflammation.
- Prébiotiques: Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. On les trouve dans certains aliments, comme les bananes, les poireaux, l’ail et les oignons. Vous pouvez également les prendre sous forme de suppléments.
Il est important de parler à votre médecin avant de prendre des probiotiques, des prébiotiques. Il peut vous aider à déterminer si ces options vous conviennent et vous recommander les produits ou les procédures les plus appropriés.
Prendre soin de votre microbiote intestinal est un investissement dans votre santé globale. En suivant ces conseils, vous pouvez favoriser la croissance de bonnes bactéries et améliorer votre bien-être général.
La recherche sur le microbiote est en pleine expansion et ne cesse de révéler de nouvelles informations sur son rôle dans notre santé. Les scientifiques étudient actuellement comment le microbiote pourrait être utilisé pour prévenir et traiter diverses maladies.
Les scientifiques en parlent
Je vous partage l’avis du Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur (Marseille) :
« Lutter contre le stress, l’anxiété, et la déprime est un objectif essentiel pour notre bien-être mental et physique. Comme exploré dans les différents chapitres, des facteurs tels que l’axe intestin-cerveau, l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, le tabac et l’alcool jouent un rôle crucial dans notre santé mentale. Comprendre ces interactions, privilégier une alimentation équilibrée, faire de l’exercice régulièrement, améliorer la qualité de notre sommeil, et réduire ou éliminer la consommation de tabac et d’alcool peuvent tous contribuer à réduire le risque de stress, d’anxiété, et de dépression. En prenant soin de notre microbiote intestinal et de notre bien-être général, nous sommes mieux armés pour cultiver un esprit sain et équilibré. Les choix de vie que nous faisons peuvent avoir un impact significatif sur notre santé mentale, et il est essentiel de rechercher un équilibre qui favorise une meilleure qualité de vie. «
Ses ouvrages « Bien manger pour ne plus déprimer » et « Je fais de ma vie un grand projet » sont des mines de conseils pour entretenir une santé physique et mentale optimale.
Une idée de lecture pour cet été !
Si vous voulez en savoir encore plus sur ce sujet, voici quelques ressources complémentaires :
- https://www.inrae.fr/actualites/microbiote-revolution-intestinale
- Site web de l’Institut National de la Recherche Agronomique (INRA) : https://www.inrae.fr/
- Site web de l’Institut Pasteur : https://www.pasteur.fr/fr
- Livre : « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders